Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một trong những dưỡng chất không thể thiếu đối với cơ thể con người. Nó đóng một vai trò thiết yếu trong việc sản xuất DNA, sức khỏe của hệ thần kinh, và quá trình tạo tế bào máu đỏ. Vậy Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cùng Ribeto tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
1. Tại sao cần bổ sung Vitamin B12?
Vitamin B12 có một loạt lợi ích sức khỏe không thể phủ nhận:
Hỗ trợ hệ thần kinh: B12 là thiết yếu cho việc duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh và sự phát triển của myelin, vỏ bọc bảo vệ xung quanh dây thần kinh.
Sản xuất tế bào máu đỏ: Nó giúp ngăn ngừa loại thiếu máu mạn tính, giúp cơ thể bạn có đủ tế bào máu đỏ khỏe mạnh để vận chuyển oxy.
Chuyển hóa năng lượng: B12 cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa của mỗi tế bào trong cơ thể, đặc biệt là ảnh hưởng đến việc chuyển hóa chất béo và protein.
2. Người có nhu cầu bổ sung Vitamin B12 cao
Những người sau đây cần chú ý đặc biệt đến việc bổ sung Vitamin B12 do nhu cầu cao hơn hoặc hấp thu kém:
Người lớn tuổi: Khả năng hấp thu B12 giảm do tuổi tác và sự thiếu hụt của acid dạ dày.
Người ăn chay trường hoặc vegan: Do B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật, những người này có nguy cơ thiếu hụt nếu không tiêu thụ thực phẩm được tăng cường hoặc sử dụng viên bổ sung.
Những người có vấn đề về hệ tiêu hóa: Như những người mắc bệnh Crohn, celiac hoặc những người đã trải qua phẫu thuật giảm béo.
3. Thực phẩm giàu Vitamin B12
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là những loại thịt động vật, thực vật chứa nhiều vitamin B12.
3.1 Thực phẩm động vật:
a. Thịt bò:
Thịt bò, đặc biệt là gan bò, là một trong những nguồn cung cấp Vitamin B12 dồi dào nhất. Gan bò không chỉ giàu Vitamin B12 mà còn chứa sắt, giúp phòng ngừa thiếu máu. Một khẩu phần 100 gram gan bò có thể cung cấp tới 83 micrograms Vitamin B12, cao hơn nhiều so với nhu cầu hàng ngày.
b. Hải sản:
Hải sản là một nguồn Vitamin B12 xuất sắc, bao gồm:
Cá hồi: Một khẩu phần 100 gram cá hồi có thể chứa khoảng 3 micrograms Vitamin B12.
Cá mòi: Đây là loại cá nhỏ giàu omega-3 và B12, một khẩu phần 100 gram có thể chứa tới 19 micrograms.
Sò: Một trong những nguồn hải sản giàu B12 nhất, 100 gram sò chứa khoảng 98 micrograms B12.
Hàu: Không chỉ giàu B12 mà còn là nguồn tốt của nhiều khoáng chất thiết yếu khác.
c. Sản phẩm từ sữa:
Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, và sữa chua cũng là nguồn cung cấp B12. Chẳng hạn, một cốc sữa có thể cung cấp khoảng 1.2 micrograms B12, trong khi một lát phô mai có thể cung cấp khoảng 0.9 micrograms.
3.2 Thực phẩm thực vật:
Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật, nhưng có một số nguồn thực vật mà người ăn chay có thể xem xét:
a. Thực phẩm được tăng cường B12:
Nhiều loại thực phẩm thực vật được tăng cường B12 như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, và ngũ cốc ăn sáng. Chẳng hạn, một cốc sữa đậu nành tăng cường có thể cung cấp tới 3 micrograms B12.
b. Rong biển và vi tảo:
Một số loại rong biển như nori, chlorella, và spirulina có chứa Vitamin B12, nhưng nên lưu ý rằng hàm lượng B12 có thể thay đổi tùy thuộc vào loại và xử lý. Ví dụ, nori khô có thể cung cấp một lượng nhỏ B12.
>> Xem sản phẩm tảo xoắn spirulina 2400 viên chính hãng Ribeto Nhật Bản
Khi lựa chọn thực phẩm để bổ sung Vitamin B12 vào chế độ ăn, điều quan trọng là phải chú ý đến việc cân bằng và đa dạng hóa nguồn cung cấp để đảm bảo bạn nhận được đủ lượng B12 cần thiết mà không phụ thuộc quá nhiều vào một loại thực phẩm.
4. Bổ sung Vitamin B12: Khi nào và như thế nào?
Khi nào cần bổ sung Vitamin B12?
Bổ sung Vitamin B12 có thể cần thiết trong các trường hợp sau:
Người ăn chay trường hoặc vegan: Những người này không tiêu thụ thực phẩm động vật, là nguồn chính của Vitamin B12.
Người lớn tuổi: Sự giảm sản xuất acid dạ dày ở người cao tuổi có thể làm giảm khả năng hấp thu Vitamin B12 từ thực phẩm.
Những người có vấn đề tiêu hóa: Như bệnh Crohn, celiac hoặc những người đã trải qua phẫu thuật giảm béo có thể gặp khó khăn trong việc hấp thu đủ Vitamin B12.
Những người đang dùng một số loại thuốc: Như thuốc chống acid và thuốc điều trị tiểu đường có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu Vitamin B12 của cơ thể.
5. Phương thức bổ sung Vitamin B12
Có nhiều cách để bổ sung Vitamin B12, bao gồm:
5.1 Bổ sung qua đường miệng:
Viên uống: Có thể mua ở các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm bổ sung. Viên uống Vitamin B12 thường được khuyến cáo sử dụng hàng ngày với liều lượng phù hợp tùy theo nhu cầu cá nhân.
Viên ngậm hoặc loại tan dưới lưỡi: Đây là hình thức bổ sung phổ biến cho những người có vấn đề với hấp thu Vitamin B12. Viên ngậm giúp Vitamin B12 được hấp thụ trực tiếp qua niêm mạc miệng, qua đó tăng hiệu quả hấp thu.
5.2 Bổ sung qua đường tiêm:
Tiêm B12: Thường được chỉ định cho những người mắc bệnh thiếu máu do thiếu B12 hoặc những người có vấn đề nghiêm trọng về hấp thu. Tiêm trực tiếp vào cơ hoặc tĩnh mạch giúp Vitamin B12 được cơ thể sử dụng ngay lập tức.
5.3 Bổ sung qua thực phẩm tăng cường
Thực phẩm tăng cường: Sử dụng sữa đậu nành tăng cường, ngũ cốc, và các sản phẩm thực vật khác đã được tăng cường Vitamin B12 là một phương án bổ sung cho người ăn chay hoặc không thích sử dụng viên uống.
Thực phẩm chức năng: Bổ sung vitamin B12 từ các loại thực phẩm chức năng vitamin B tổng hợp là 1 cách hiệu quả để bổ sung vitamin b12.
5. Kết luận
Vitamin B12 là một dưỡng chất thiết yếu không chỉ giúp duy trì sức khỏe tế bào mà còn cả sức khỏe thần kinh và tim mạch. Việc bổ sung đầy đủ vitamin này thông qua chế độ ăn uống là một phần quan trọng của một lối sống lành mạnh.